定期テストや模試を控えているのに、勉強に集中できなかったり、集中力を維持できなかったりして悩んでいる高校生は多いのではないでしょうか。
この記事では、集中力を高められない理由やすぐに試せる集中力を高める方法を解説します。また、どの時間にどの科目を勉強すると集中できるのかなどについてもご紹介します。

集中力とは、気持ちや注意を集中して取り組む能力のこと

集中力とは、あることに気持ちや注意を集中し、取り組む能力のことです。
スポーツやゲームが好きな人なら、「ゾーンに入る」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんね。ゾーンとは、集中力がものすごく高まり、周りの状況が気にならなくなって、自分の最大限のパフォーマンスを引き出せるようになった状態のこと。
勉強しているときに集中できると、知識が定着しやすくなったり、より多くの問題を解けたりといったようなメリットがあります。

集中力を高められない理由

勉強に集中するためには、まず集中を阻害する要因を特定し理解することが重要です。集中力が続かない理由は、以下のとおりです。

• 勉強以外に気になっていることがある
• 生活習慣が乱れている
• 同時に複数のことをやっている
• 作業量や難度が合っていない
• 心身が疲れている

これらの要因を見直すことで、集中力が続かない本当の理由に気づき、長期的に集中力を高められるでしょう。

勉強以外に気になっていることがある

勉強に集中できないときには、勉強以外のことへの興味・関心が、勉強より上回っている可能性があります。友人との人間関係や好きなゲーム・音楽、あるいはSNSの通知など…。この場合、上の空になって勉強どころではなくなり、勉強を中断してしまう原因にもなります。

生活習慣が乱れている

食事や睡眠などの生活習慣が乱れていると、おなかが空いたり、倦怠感や眠気に襲われたりしたせいで、集中力が高められなくなります。友人とのチャットやSNSがやめられず夜更かしをしたことで、翌日の授業に集中できなかった経験がある人も多いのでは？
生活習慣を整えることは勉強面以外にも、体が成長している高校生にとって重要です。とくに睡眠リズムは集中力アップの強い味方なので、早起きの習慣をつけるのがおすすめです。早起きのコツやメリットについては、以下の記事で詳しく解説しています。

朝早く起きる方法は？高校生が朝早く起きて勉強するメリットと注意点

同時に複数のことをやっている

同時に複数のことを何度も切り替えながらこなす能力のことを「マルチタスク」といいます。マルチタスクは一見、効率が良さそうに思えるかもしれません。しかし、人間の脳は、ひとつのことに集中する構造になっているため、本来、マルチタスクには不向きで、同時に複数のことをすると集中できなくなります。
例えば、大学受験の勉強で、国語の問題を1問解いたら数学に切り替えて問題を1問解き、次に英語の問題を1問解いて…を繰り返してみると、集中力がまったく保てないことに気づくでしょう。

作業量や難度が合っていない

大学受験までにやるべきことは多いですが、一気にやろうと取り組んだ勉強量が多すぎると、集中できなくなるもの。最初は「がんばろう」と張り切っていても、終わらないと先が見えなくなり、集中力が維持できなくなっていきます。
取り組むべき勉強の難度が高すぎるのも、集中力を低下させる要因のひとつです。数学の公式を覚えた直後に大学入試問題を解こうとしても難しすぎて、心が折れてしまいますよね。

心身が疲れている

集中力の基本となるのは、安定した精神と十分な体力です。反対にいえば心身が疲れた状態で、集中力が高まることはありません。友人と喧嘩したり、寝不足だったりすると、 テスト前に机に向かっても、集中して勉強し続けることは難しいでしょう。

「勉強に集中できない」という人は、下記のコラムをぜひ読んでみてください。
勉強に集中できない！受験勉強に集中できない理由と集中できる方法

簡単に集中力を高める方法５選

集中力を高める簡単な方法として、以下の5つを紹介します

• 糖分を補給する
• 脳からα（アルファ）波が出やすい音楽を聴く
• 運動やストレッチを取り入れる
• 部屋の温度と湿度を整える
• 集中力を高めるツボを押す

すぐに試せるものばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

糖分を補給する

疲れたときに、フルーツやお菓子を食べると集中力が高まります。それは、脳のエネルギー源であるブドウ糖を補ってくれるから。このブドウ糖は、ぶどうやバナナなどの果物やハチミツ、ラムネに含まれています。ブドウ糖には集中力を高めるだけでなく、眠気を抑えたり、記憶力を高めたりする効果もあるのでオススメです。

しかし、時間帯によって適切な食べ物は変わってきます。とくに夜の勉強時は、太る心配や眠くなる心配もありますが、適切に選べば学習効率を高められます。受験生に適した夜食の選び方や、学習に効果的な栄養素について、以下の記事で詳しく解説しています。

受験生におすすめの夜食8選！夜食のメリットや勉強に有効な栄養、太らない条件も紹介

脳からα（アルファ）波が出やすい音楽を聴く

脳からアルファ波が出やすい音楽を聴くことで、集中力を高められると言われています。アルファ波は、8Hzから13Hzの周波数範囲にある脳波で、一つのことに集中しているときに強く現れます。アルファ波を誘発しやすいとされる音楽には以下のようなものがあります。

• クラシック音楽
• 自然音（波の音、焚火の音など）

YouTubeで「α波 勉強」と検索すると、集中力を高められる音源が見つかるので、試してみてください。ただし、個人差もあるため、自分に合う音楽を見つけることが重要です。

運動やストレッチを取り入れる

運動すると、神経細胞が増え、記憶力を司る海馬も発達すると言われています。さらに、運動後は脳への血流が増加し、思考力や集中力が高まります。

また、運動で分泌されるドーパミンは意欲を高めるホルモンとして知られ、その効果は数時間続くようです。とくに朝のウオーキングやランニングなどの有酸素運動は一日の集中力維持に効果的です。時間がない場合でも、ストレッチやヨガなどの軽い運動で血流改善やリラックス効果が得られるので、ぜひ勉強の合間に取り入れてみてください。

参考：スポーツ庁 Web広報マガジン｜数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ

部屋の温度と湿度を整える

集中力を高めるためには、勉強しやすい環境も重要です。一般的に、快適と感じる温度よりもやや低めに設定することで、脳の活動が活発になるとされています。

最適な室温としては25度を超えないようにし、湿度は50%程度に保つことが推奨されています。ただし、これはあくまでも目安であり、個人の体感や外部環境によって適切な温度は変わるため、自分にとって最適な環境を見つけることが大切です。

とくに受験生にとって、湿度管理は健康維持の観点からも重要です。風邪やインフルエンザなどの病原体は、湿度が40%を下回る乾燥した環境で活性化しやすくなります。冬の乾燥しがちな時期には、加湿器の使用などで湿度を50%前後に保つことが望ましいでしょう。

集中力を高めるツボを押す

勉強に集中できなくなったときは、以下のツボを押してみてください。

・合谷（ごうこく）

親指と人差し指の付け根部分。具体的には、両指の骨が接する箇所から、わずかに人差し指側に寄った位置です。反対側の手の親指を使い、心地よい刺激を感じる程度の圧力をかけます。

このツボは、心身の緊張をほぐしたり、注意力を高めたりすると言われています。

・攅竹（さんちく）

眉頭の内側に位置するツボ。両目の間の骨のくぼみを指でなぞり、そこから少し上に移動すると、わずかな凹みを感じる箇所です。ツボに対して、親指の腹を使って上向きに優しく圧力をかけましょう。

刺激によって脳への血流が促進され、頭がすっきりし回転が良くなると言われています。

高い集中力を維持するためのポイント７選

　

一時的なものではなく、長期的に集中力を維持したい方は、以下の方法を試してみてください。

• 生活習慣を整える
• 集中時間と休憩時間を繰り返す
• 集中して勉強できる場所に移動する
• 目標を小分けにしたスケジュールを立てる
• 今日やるべきことをリストアップする
• タスクの優先順位と時間制限を設ける
• ゴールを大学受験より少し先に設定する

順番に解説します。

生活習慣を整える

人間は、朝に目が覚め、昼に活動し、夜は寝るような体内時計を元々持っています。この生体リズムにマッチした生活習慣を送ることで、本来の力を発揮できるようにするのです。そのためには、朝には日の光を浴び、しっかりと3食とり、時には体を動かすようにしましょう。

オススメなのが、早寝早起きです。夜中、疲れて眠い状態で無理して2時間勉強するよりも、朝早く起きて1時間勉強したほうが高い集中力を保ちやすくなります。早寝早起きが習慣になれば、日中も集中しやすくなって勉強の効率も上がるはずです。

集中時間と休憩時間を繰り返す

勉強する時間と休憩する時間を決めてメリハリをつけると、高い集中力を保ったまま勉強できます。
東京大学薬学部の池谷裕二教授とベネッセコーポレーションが行った「勉強時間と学習の定着・集中力に関する実証実験」によると、休憩なしで60分学習するよりも、休憩を挟んで15分を3回（計45分）学習したほうが好成績だったそう。つまり、こまめに休憩することで高い集中力が継続できるのです。

また、精神科医の樺沢紫苑先生は、集中力が続く目安は「15分・45分・90分」であると言います。2～3時間続けて勉強すると、疲労回復に時間がかかり、翌日まで疲れが残りやすいそう。15分・45分・90分を意識して、こまめに休憩することで常に高い集中力を維持できるようです。

なかなか集中力が続かないときは、25分集中して5分休憩を繰り返すポモドーロテクニックもおすすめです。YouTubeで検索するといろいろ出てくるので、ぜひ参考にしてみてください。

出典：

ベネッセコーポレーション「勉強時間と学習の定着・集中力に関する実証実験」（2017年3月）

集中して勉強ができる場所に移動する

公共の図書館や塾の自習室など、「集中して勉強できる場所」に行って勉強する方法もオススメです。周りに人の目がある所では程良い緊張感を保てる上、適度な雑音もあって集中しやすくなります。特定の場所において勉強する習慣をつけると、そこに行くだけで勉強モードのスイッチがオンになり、より集中しやすくなるはず。

高校生が勉強できる場所については、下記の記事で詳しく紹介しています。
高校生が集中して勉強できる場所は？勉強場所の条件や利用時の注意点

目標を小分けにしたスケジュールを立てる

大学受験の勉強における目標は、立てて終わりではありません。目標を立てたら、それと連動させたスケジュールを組むのがオススメです。
まず1ヵ月ごとに大きな目標と大きなタスクを洗い出します。その上で1週間ごと、1日ごとといったように、小さな目標と小さなタスクに小分けしてスケジュールを立てていくのです。そうすると、目の前にあるやるべきことがはっきりして、集中力が維持しやすくなります。

今日やるべきことをリストアップする

机に向かったらすぐ、その日にやること（タスク）をリストアップしましょう。リストアップすると、やるべきことが「見える化」できるので、集中しやすくなります。また、1つ達成するたびに線を引いて消していくと、終わったタスクも「見える化」されるので、達成感が得られます。
ポイントは、確実に1日で終わるタスク量にすること。そして、タスクをできるだけ具体的に書くことです。

タスクの優先順位と時間制限を設ける

タスクをリストアップするとともに、タスクに優先順位をつけると集中しやすくなります。なぜなら、優先順位をつけることで「何からやろうか」という迷いがなくなり、勉強を進めやすくなるからです。
優先順位の高いタスクについては、「19時までに」といったような時間制限を設けることも効果的。時間制限があることで、時間内に終わらせようと集中できます。設定した時間内にタスクが終われば、さらに達成感を味わえるので、次のタスクも集中したまま取り組めるようになるのです。

ゴールを大学受験より少し先に設定する

大学受験の出題範囲は膨大です。私立大学で3,000時間以上、難度の高い国立大学では3,500時間以上の勉強量が必要だともいわれています。あまりに勉強量が膨大なため、途中で心が折れてしまうかもしれません。
そこで、大学合格後の夢を思い描いてみましょう。「商社パーソンとして世界で働きたい」「人々の健康を支える管理栄養士になりたい」といった夢（ゴール）を思い描いてみれば、今取り組んでいる大学受験は通過点に過ぎないことに気づくはず。夢を叶えるために今の勉強が必要だと思えれば、集中力を維持しやすくなりますよ。

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集中力を高めて成績アップ！時間帯別のおすすめ学習科目

せっかく集中して勉強するなら効果を得やすい時間帯に勉強したいですよね。

ここでは、時間帯別のおすすめ学習科目を紹介します。

• 朝：理系科目・英語の長文読解
• 昼：科目問わず問題演習
• 夜：就寝前：暗記科目

順番に解説します。

朝：理系科目・英語の長文読解

朝起きてから約3時間は、脳の働きが特に活発になる時間帯だと言われています。この時間は思考力や集中力が高まるため、数学や理科、英語の長文読解などに取り組むとよいでしょう。とくに苦手科目を朝の集中力があるうちに取り組んでおくとよいでしょう。

しかし、起床直後はまだ脳が完全に覚醒していないため、いきなり難しい課題に取り組むのはなく、まずは簡単な復習や教材の確認から始めるのがおすすめです。これは脳のウォーミングアップとなり、その後の本格的な学習への準備になります。皆さんの学校でも、朝の時間を活用した朝学習や朝読書といった活動を行っているかもしれません。これらの活動は、みなさんの脳を徐々に活性化させ、その日の学習に向けて準備を整える効果があるのです。

昼：科目問わず問題演習

起床から8時間後は脳が働かなくなるため、苦手科目の勉強には不向きです。午前中の勉強の答え合わせや復習を行うところからはじめるとよいでしょう。そのあとは、苦手科目以外の問題演習を行うのがおすすめです。

食後は眠くて集中できない場合は、15～30分程度の仮眠をとるとスッキリしますよ。

夕方16～18時は空腹とともに集中力が高まると言われているため、再度苦手科目に挑戦するのも良いでしょう。

就寝前：暗記科目

夜は英単語や歴史用語の暗記に適した時間帯です。睡眠中、脳は学習内容を整理し定着させるため、就寝前の暗記は効果的です。ただし、新しい情報を詰め込みすぎると睡眠の質が低下する恐れがあるため、時間を決めて適度な明るさで行うことがポイントです。

最も注目すべきは、良質な睡眠の確保です。夜更かしを避け、十分な睡眠時間を確保することで、翌日の集中力が向上し、学習した内容の記憶も強化されます。

とはいえ「早く寝ると勉強時間が足りない…」とお悩みの人は、以下の記事を参考にしてみてください。

受験生は勉強時間をどう確保する？大学受験の勉強時間や時間活用法

集中力を高めて勉強するために「JOB-BIKI」でゴールを設定しよう！

忙しい高校生の皆さんが集中力を高めるには、こまめな休憩を取ったり、小分けにしたスケジュールを立てたりするなど、明日から実行できることがほとんどです。ぜひ試してみてくださいね。

大学受験において大切なのは、「何のために勉強しているのか」というゴールを明確にすること。自分が興味のある職業について深く知ることで、勉強する目的や進学したい学部などが明確になるかもしれませんよ。
まずは「JOB-BIKI」の「～になるには？」コラムを読んで、自分のなりたい職業のことを調べてみてくださいね。